잠이 잘 오는 방법

잠은 우리에게 꼭 필요한 휴식 시간이다. 잠을 잘 자지 못하면 하루를 망치기 쉽다. 그래서 오늘은 잠이 잘 오는 방법에 대해서 알아보려고 한다.

잠이 잘 오는 방법과 잠이 오지 않을 때 대처 방법

1. 잠을 자야 하는 이유

잠은 우리에게 꼭 필요한데 잠을 자면서 휴식을 취하고 잠을 자면서 뇌에 쌓인 노폐물을 씻어내기 때문이다.

그래서 평소에 잠을 잘 자지 못하면 만성피로나 스트레스에 시달리게 되며 오랜 기간 잠을 자지 못하게 되면 불면증에 걸릴 수 있다.

불면증은 치매의 원인이 되기도 하며 삶의 질을 심각하게 떨어트릴 수 있기 때문에 최대한 빨리 개선해야 한다.

2. 잠이 잘 오는 방법

잠이 잘 오려면 일단 심신이 안정되어야 하며 긴장을 풀어야 한다.

특히 쓸데없는 걱정을 하면 안 되는데 그게 잘 안될 때가 많다. 그리고 대체로 잠을 자려고 누웠을 때 하는 걱정은 90% 이상이 해결이 안 되거나 일어나지도 않는 일이라고 하니 너무 걱정하지 말자.

이러한 걱정을 대신해서 명상하면 좋은데 명상하면서 수면 호흡법을 해보는 것이 잠을 이루는 데 도움이 된다.

수면 호흡법

A. 똑바로 누워서 최대한 편안한 자세를 취한다.

B. 혀를 입천장 앞니 뒤에 붙인다.

C. 코로 4초~7초 동안 숨을 들이마신다.

D. 5초~10초 정도 숨을 참는다.

E. 10초 정도 입으로 숨을 천천히 내쉰다.

이 방법으로 호흡을 5번 이상 반복하면서 편안하게 명상을 해보자. 쓸데없는 걱정은 하지 말고 천천히 호흡에 집중하면 어느새 잠들어있다.

중간 조명 두기

잠들기 전에 바이오리듬을 조절해 줄 필요가 있다. 방에 조명을 켜두다가 자기 전에 끄지 말고 잘 준비를 할 때는 무드 등만 켜 놓고 적당히 어두운 분위기를 연출해 주는 것이 잠을 자는 데 도움이 된다고 한다.

그 이유는 밝은 LED 조명이나 형광등과 같은 청색광이 있는 조명은 멜라토닌 분비를 억제하여 잠을 방해한다.

그래서 잠을 이루기 전에는 청색광이 없고 잠이 잘 오는 색인 주황색이나 붉은색 계열의 따뜻한 색으로 무드 등을 사용하는 것이 좋다.

3. 잠이 안 올 때 하지 말아야 할 것

잠이 오지 않는다고 침대에 누워서 뒤척거리면서 스트레스를 받으면 불면증의 원인이 될 수 있다. 그렇기 때문에 30분 이상 잠이 오지 않는다면 일어나서 TV를 보거나 책을 읽는 것이 더 좋다고 한다.

그 이유는 침대에서 뒤척거리고 스트레스를 받다 보면 우리 몸이 자연스럽게 침대는 스트레스를 받는 공간이라고 인식하여 더욱 잠을 못 이룬다고 한다.

그렇기 때문에 잠이 오지 않을 때는 적당히 스트레칭하는 등 침대 밖으로 잠깐 나왔다가 다시 잠드는 것이 좋다.

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잠을 잘 잘 수 있는 자세

잠을 잘 자려면 좋은 침대와 이불만 있으면 된다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 잠을 잘 자기 위해서는 편안한 자세도 필요하며 건강하게 자는 자세도 필요하다. 이번 시간에는 잠을 잘 잘 수 있는 자세에 대해 알아보며 다 같이 숙면에 들 수 있길 바란다.

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1. 잠을 잘 자는 자세

똑바로 누워서 자는 자세

잠을 잘 자기 위해서는 누워서 자야 하는데, 낮은 베개를 사용하고 머리와 심장이 거의 일자가 되지 않게 주의해야 한다.

심장과 머리가 일자가 되고 천장을 보고 자게 되면 중력의 영향으로 혀가 아래로 처지게 되며 기도를 압박할 수 있기 때문이다.

이때 수면 무호흡증이 생길 수 있어 자는 동안 원활한 호흡을 하지 못해서 잠을 자도 피로가 안 풀리는 증상이 생길 수 있다.

또한 비염이 있다면 코까지 막히기 때문에 심한 코골이의 원인이 될 수도 있다. 그래서 잠을 잘 자는 자세는 심장보다 머리가 위에 있는 자세가 좋다.

침대의 각도를 10도 정도를 두거나 등받이 베개를 사용해서 상체를 살짝만 올려줘도 효과는 좋으며 위산의 역류도 방지할 수 있다.

하지만 이 자세도 좋은 것만은 아니다. 허리통증이 있는 사람은 똑바로 누워서 자는 것 자체가 힘들 수 있기 때문이다.

왼쪽으로 누워서 자는 자세

허리가 아픈 사람은 왼쪽으로 누워서 자는 것을 추천한다.

하필 왼쪽이라는 것은 위의 구조와 관련이 있는데 위는 왼쪽으로 누우면 식도가 위장의 오른쪽에 있기 때문에 위산의 역류를 방지할 수 있다.

반대로 오른쪽으로 눕게 되면 위장의 내용물이 역류할 수 있는 자세다 보니 권장하지 않는다.

2. 적당한 수면 시간

수면의 시간은 개인차가 심하지만, 통계적으로 가장 이상적인 수면 시간은 7~9시간이다.

그런데 조금만 자도 개운한 사람이 있지만 많이 자도 피곤한 사람이 있다.

이는 수면이 제대로 이루어지지 않는다는 증거이며 피로가 누적되었다는 것이다.

피로를 가장 잘 풀 수 있는 수면 방법은 알람을 듣지 않고도 일어나는 방법이다.

그래서 교대 근무자가 아니라면 연습을 해서 수면의 시간을 루틴으로 맞춰놓는 것이 좋은 방법이며 밤늦게까지 일하거나 노는 것이 건강상 안 좋은 이유이기도 하다.

3. 결론

잠을 잘 자기 위해서 환경을 잘 맞춰 주는 것이 중요하다. 특히 커피를 많이 마시는 것은 잠을 안 자겠다는 소리와 같은 말이며 줄이는 것을 권장한다.

출처 나무위키

다음 글은 교대 근무자가 먹어야 하는 영양제에 관한 글이다. 교대 근무를 하고 있다면 꼭 읽어보길 바란다.