잠이 잘 오는 방법

잠은 우리에게 꼭 필요한 휴식 시간이다. 잠을 잘 자지 못하면 하루를 망치기 쉽다. 그래서 오늘은 잠이 잘 오는 방법에 대해서 알아보려고 한다.

잠이 잘 오는 방법과 잠이 오지 않을 때 대처 방법

1. 잠을 자야 하는 이유

잠은 우리에게 꼭 필요한데 잠을 자면서 휴식을 취하고 잠을 자면서 뇌에 쌓인 노폐물을 씻어내기 때문이다.

그래서 평소에 잠을 잘 자지 못하면 만성피로나 스트레스에 시달리게 되며 오랜 기간 잠을 자지 못하게 되면 불면증에 걸릴 수 있다.

불면증은 치매의 원인이 되기도 하며 삶의 질을 심각하게 떨어트릴 수 있기 때문에 최대한 빨리 개선해야 한다.

2. 잠이 잘 오는 방법

잠이 잘 오려면 일단 심신이 안정되어야 하며 긴장을 풀어야 한다.

특히 쓸데없는 걱정을 하면 안 되는데 그게 잘 안될 때가 많다. 그리고 대체로 잠을 자려고 누웠을 때 하는 걱정은 90% 이상이 해결이 안 되거나 일어나지도 않는 일이라고 하니 너무 걱정하지 말자.

이러한 걱정을 대신해서 명상하면 좋은데 명상하면서 수면 호흡법을 해보는 것이 잠을 이루는 데 도움이 된다.

수면 호흡법

A. 똑바로 누워서 최대한 편안한 자세를 취한다.

B. 혀를 입천장 앞니 뒤에 붙인다.

C. 코로 4초~7초 동안 숨을 들이마신다.

D. 5초~10초 정도 숨을 참는다.

E. 10초 정도 입으로 숨을 천천히 내쉰다.

이 방법으로 호흡을 5번 이상 반복하면서 편안하게 명상을 해보자. 쓸데없는 걱정은 하지 말고 천천히 호흡에 집중하면 어느새 잠들어있다.

중간 조명 두기

잠들기 전에 바이오리듬을 조절해 줄 필요가 있다. 방에 조명을 켜두다가 자기 전에 끄지 말고 잘 준비를 할 때는 무드 등만 켜 놓고 적당히 어두운 분위기를 연출해 주는 것이 잠을 자는 데 도움이 된다고 한다.

그 이유는 밝은 LED 조명이나 형광등과 같은 청색광이 있는 조명은 멜라토닌 분비를 억제하여 잠을 방해한다.

그래서 잠을 이루기 전에는 청색광이 없고 잠이 잘 오는 색인 주황색이나 붉은색 계열의 따뜻한 색으로 무드 등을 사용하는 것이 좋다.

3. 잠이 안 올 때 하지 말아야 할 것

잠이 오지 않는다고 침대에 누워서 뒤척거리면서 스트레스를 받으면 불면증의 원인이 될 수 있다. 그렇기 때문에 30분 이상 잠이 오지 않는다면 일어나서 TV를 보거나 책을 읽는 것이 더 좋다고 한다.

그 이유는 침대에서 뒤척거리고 스트레스를 받다 보면 우리 몸이 자연스럽게 침대는 스트레스를 받는 공간이라고 인식하여 더욱 잠을 못 이룬다고 한다.

그렇기 때문에 잠이 오지 않을 때는 적당히 스트레칭하는 등 침대 밖으로 잠깐 나왔다가 다시 잠드는 것이 좋다.

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잠이 부족해지면 우리에게 어떤 일이 벌어질까?

잠이 보약이라는 말이 있다. 그 이유는 잠을 자게 되면 자는 동안 림프가 순환하여 노폐물을 걸러주고, 뇌에 있는 노폐물 역시 뇌척수액을 통해 배출되기 때문이다. 하지만 현대사회는 많은 잠을 허락하지 않는 상황이고 자기 계발이나 사회적 지위를 위해 또는 밤늦게까지 향락의 시간을 보내기 위해 잠을 포기하는 경우가 많다. 그렇다면 잠이 부족해지면 우리에게 어떤 일이 벌어질까?

잠이 부족해지면 우리에게 어떤 일이 벌어질까?

1. 잠이 부족해지면?

예전에는 이런 말이 많았다. “잠은 4시간만 자도 충분하다.”며 나머지 깨어있는 시간 동안 자신을 위해 노력하는 시간을 보내자는 취지의 말인 것 같다.

그런데 실제로 잠을 7~8시간보다 적게 자게 되면 치매의 위험이 엄청나게 커진다.

실제로 쇼트 슬리퍼인 사람들이 치매에 걸린 역사가 있는데 그 대표적인 사람들이 영국의 총리였던 마거릿 힐 더 대처와 미국의 대통령이었던 로널드 레이건이 있다.

그렇기 때문에 치매 예방을 위해 충분한 수면은 필수적이다.

2. 면역력이 떨어지게 된다.

잠이 부족하면 바이러스를 제거하는 면역세포인 T세포의 활동성이 줄어들게 되고 면역반응을 조절하는 단백질인 사이토킨의 분비량도 줄어들게 되어 면역력 유지에 문제가 생긴다.

3. 비만 및 당뇨병에 취약해진다.

우리 몸은 잠을 잘 때도 열량을 소비한다. 그런데 잠이 부족해지면 열량의 소비가 잘되지 않아 비만의 위험이 있게 된다.

또한 혈당과 수면의 상관관계에서 수면의 역할이 아주 중요하다는 연구 결과가 있다.

잠이 부족해서 원활한 혈당 관리가 되지 않으면 인슐린 저항성이 올라가 당뇨병에 걸릴 위험이 커지게 된다.

4. 심장병 발병 위험 증가

잠이 부족하면 심장병 발병 위험이 증가한다. 세계 70개국이 시행하는 서머타임을 예로 들 수 있다.

서머타임은 하계 절에는 모든 일과가 1시간 앞당겨지는 시스템을 말한다.

말 그대로 일과의 시작도 1시간 당겨지기 때문에 1시간 일찍 일어나야 한다.

서머타임을 시작하면 미국의 경우 심장마비 발병률이 24% 증가한다는 분석이 나왔고 반대로 서머타임 해제 후 심장마비 발병률이 21% 감소했다는 연구도 있다.

여기서 알 수 있듯이 잠은 심장병에 아주 많은 영향을 끼치는 것을 알 수 있다.

5. 잠을 잘 자려면

잠을 잘 자기 위해서는 무엇보다 심신의 안정이 중요한데 다음과 같은 방법으로 해보면 잠자는 데 조금이나마 도움이 될 것이다.

첫 번째로 카페인 섭취 줄이는 것이다. 카페인은 잠을 안 자게 하는 성분이기 때문에 취침 전에는 가급적 피하는 것이 좋으며 카페인의 반응이 본인에게 예민하게 다가온다면 카페인을 끊는 것이 좋다.

여기서 말하는 카페인은 커피와 차를 모두 포함한다.

두 번째로 수면 영양제 먹어보는 것이다. 수면 영양제는 다양하게 있지만 본인이 사용하는 영양제는 트립토판이다. 아주 효과가 좋으며 잠이 잘 안 올 것 같아도 어느새 잠들어있다.

다른 한 가지는 마그네슘과 비타민 D, 칼슘 등을 먹어보는 것이다. 이 영양제들은 서로 시너지를 발휘해서 몸의 긴장을 풀어줘 잠을 잘 들게 도와준다.

세 번째로 간단한 운동을 해서 몸에 적당한 피로감을 주고 대사를 활발하게 하는 것이 좋다. 대사가 활발해지면 호르몬들의 분비도 원활해지기 때문에 조금 더 잠을 잘 잘 수가 있다.

이렇듯 잠을 잘 잘 수 있는 방법도 많고 잠을 충분히 자야 하는 이유도 있다. 그러니 긴 밤을 보내지 말고 잘 자도록 하자.

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