당뇨에서 멀어지는 운동 방법

당뇨병은 한번 걸리면 평생 관리해야 한다. 하지만 고혈당이라고 희망을 잃지 말자. 운동을 열심히 하면 고혈당에서 정상 혈당으로 돌아올 수도 있다고 한다. 그래서 오늘은 당뇨에서 멀어지는 운동 방법과 허벅지가 굵을수록 당뇨에서 멀어진다고 하는 말이 어떤 의미인지 자세히 알아보자.

허벅지 두꺼우면 당뇨 안 걸린다.

1. 근육을 키워야 한다.

실제로 근육이 많은 사람은 고혈당에서 정상 혈당으로 돌아올 확률이 15% 더 높았다고 경희대병원 연구진이 밝혔다. 실제로 당뇨 전 단계 1,700여 명을 대상으로 10년간 추적 관찰한 결과라고 한다. 근육이 많을수록 근육을 더욱 키울수록 확률은 올라간다고 한다.

2. 근육을 키워야 하는 이유

근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소비하는 곳이 근육이다. 그래서 근육이 커지면 커질수록 인슐린이 근육으로 보내는 포도당이 많아지면서 혈액에 잔류하고 있는 당분이 줄어들게 된다.

그 이유는 근력운동을 계속하게 되면 근육이 커지면서 포도당을 흡수하는 능력도 올라가게 된다고 한다.

3. 허벅지와 연관된 이유

우리 몸에서 키울 수 있는 근육의 절반은 허벅지에 모여있다고 한다. 그래서 허벅지가 굵을수록 근육이 포도당을 흡수하는 효율이 올라가기 때문이다.

4. 허벅지를 키우는 운동

헬스장에서 전문적으로 할 수 있는 운동은 레그 익스텐션, 레그 컬, 레그 프레스, 이너 타이, 아우터 타이 등이 있다.

헬스장에 가는 것이 어렵다면 일상에서 맨몸으로 운동하면 되는 데 어떤 운동들이 있는지 자세히 알아보자.

스쿼트, 아령 스쿼트

스쿼트는 허벅지를 키우는 대표적인 운동이다. 아령으로 무게를 더하면 맨몸으로 고강도의 자극으로 단기간에 허벅지를 키울 수 있다. 하지만 허리가 좋지 않다면 아령은 내려두고 스쿼트를 하는 것이 좋다.

자전거 타기

자전거 타기도 허벅지 단련에 좋은 운동이다. 자전거를 오래 탄 사람이나 자전거 선수들을 보면 허벅지 근육이 발달한 것을 쉽게 볼 수 있다.

런지

런지는 엉덩이 근육 및 허벅지 근육 발달에 좋은 운동이다. 그뿐만 아니라 런지를 하는 과정에서 균형을 잡아야 하므로 코어 근육에도 영향을 주는 운동이다.

계단 올라가기

걷기만큼 접근하기 쉬운 운동이 바로 계단 올라가기이다. 엘리베이터는 잠시 뒤로하고 계단으로 올라가 보자. 허벅지가 단련되는 것이 느껴진다.

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폐암의 산재 조건, 폐암 산재

직업성 암이란 직장에서 맡은 업무가 원인이 되는 암을 지칭하며 산재의 조건이 될 수 있다. 직업성 암 중에서 가장 대표적인 것이 폐암일 것이다. 이번 시간에는 폐암의 산재 조건에 대해 자세히 알아보자.

폐암이 산재가 가능할까?

1. 폐암이 발생할 수 있는 직업군

폐암이 많이 발생하는 직업군은 화학공장이나 분진이 많이 날리는 공장, 발암 물질이 기화되는 산업현장 등이 있다.

구체적으로 보자면 석면을 다루는 석면공장, 분진이 많이 날리는 업종에서는 시멘트 공장, 주물공장, 용접 분야, 돌을 깎는 석공, 나무를 깎는 목수 등이 있다.

화학 유해 물질을 취급하는 업종에서는 각정 화학품을 다루는 제약회사, 타이어 등을 제조하는 고무 제품 제조업, 도배, 장판, 페인트 등을 취급하는 도장업, 반도체업, 조선 선박 등이 있다.

그리고 요즘 급증하는 업종은 학교의 급식 관리 종사자, 환경미화원 등이 있는데 급식 종사자의 경우 조리할 때 나오는 발암물질이 원인이다.

그리고 환경미화원은 환경미화 지역이 위에 언급한 직종 근처로 담당할 경우 생길 위험이 크다고 한다.

2. 폐암 산재 신청의 조건

폐암의 산재 조건은 다양하지만 몇 가지 주목할 만한 사항이 있다.

첫 번째, 폐암의 잠복기와 근무 기간이다. 폐암의 잠복기는 짧게는 10년 길게는 35년이라고 알려져 있고 이에 근거를 두고 산재를 신청한 근로자가 해당 직종에서 10년 이상 근속을 했는지 여부를 따져본다.

실제로 위험 직군에 있지만 근무 기간이 10년이 되지 않아 산재 신청에서 불승인 판정이 난 사례가 제법 있다.

두 번째, 전이된 암이면 안 된다. 예컨대 혈액암이나 다른 부위에 암이 생겼는데 폐로 전이가 돼서 폐암에 걸린 경우 산재 처리가 되지 않는다.

세 번째, 직접 입증해야 한다. 당연한 말이지만 발암물질에 직접적으로 노출되었다는 것을 입증해야 산재 처리가 된다.

산업현장에서 주로 발생하는 발암물질은 석면, 결정형 유리 규산, 6가 크롬 및 그 화합물, 라돈-222 및 그 붕괴 물질, 검댕, 카드뮴 및 그 화합물, 벤젠, 콜타르 피치, 베릴륨 및 그 화합물, 도장업무에 사용하는 스프레이 등이 있다.

입증 방법은 가장 먼저 해당 직업군에서 10년 이상 일한 근거가 있어야 하고 그다음으로는 발암물질에 노출되었다는 근거가 필요하다.

이 부분은 일하는 동안 폐질환을 앓았다는 병원 기록이 있으면 좋다.

그리고 발암 물질에 노출되었다면 노출된 기간과 노출량도 입증하면 산재 처리에 도움이 된다.

3. 흡연자도 산재 처리가 가능할까?

사실 흡연자보다 비흡연자가 유리한 것은 사실이지만 흡연자의 경우도 흡연 기간과 업무 기간 등을 고려하여 산재 승인이 난 경우가 있다고 한다.

또한 흡연자뿐만 아니라 은퇴한 자나 연세가 많은 분도 신청할 수 있다고 한다.

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방귀를 너무 안 뀌면 생기는 일

방귀는 뀌면 시원하지만, 사람이 많은 곳에서는 조심해야 한다. 그런데 방귀를 너무 안 뀌면 몸에도 좋지 않다고 하는데 무슨 일이 생기는지 자세히 알아보자.

방귀를 안 뀌면 생기는 일

1. 방귀를 참으면 안 좋은 이유

    비만의 위험 증가

    식사 후에 방귀를 제대로 배출하지 않으면 장 속 노폐물에 의해 일명 뚱보균인 피르미쿠테스균이 만들어진다고 한다. 그래서 식사 후에 장 속에 가스를 배출하는 것만으로 피르미쿠테스균의 번식을 억제할 수 있다고 한다.

    구취나 체취의 원인

    방귀는 우리 몸속의 독소를 배출하는 방법이다. 하지만 너무 참게 되면 독소가 배출되지 않아 구취나 체취의 원인으로 작용할 수 있다. 예를 들어 트림에서 냄새가 지독할 수 있거나 땀이 날 때 특정 독소가 배출되어 체취가 심할 수 있다.

    2. 방귀를 잘 뀌는 자세

    바람 빼기 자세

    바람 빼기 자세는 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부리고 난 뒤 팔은 깍지 낀 채로 무릎을 잡아주면 된다. 이 자세는 복부의 부피를 줄이고 압력을 가해줌으로 복부에 찬 가스를 쉽게 배출할 수 있다.

    고양이 자세

    고양이 자세는 요가의 한 동작으로 방귀가 잘 나오는 자세로 유명하다. 먼저 기어가는 자세로 취하고 양팔과 양 무릎은 어깨너비로 벌려준다. 그다음 배를 아래쪽으로 내밀어 허리가 휘어지게 하면 된다. 이 자세를 10초 정도 유지하면서 이완시키는 동작을 5회 반복하면 좋다.

    걷기

    걷기는 최고의 신체활동이자 운동이다. 식사 후 간단하게 산책해 주면 장에 진동이 가게 되고 장운동이 활발해지며 가스 배출과 배변 활동에도 큰 도움이 된다.

    3. 방귀가 덜 나오는 음식

    방귀가 잘 나오는 이유는 음식에 있다고 할 수 있다. 그중에서도 방귀가 잘 나오지 않는 음식은 식이섬유가 풍부한 음식들이다.

    양배추

    양배추는 식이섬유가 풍부하고 비타민 U가 풍부해 변비 개선에 좋으며 장관의 점막 건강에도 좋은 음식이다. 변비가 개선됨에 따라 자연스럽게 방귀가 줄어든다.

    치커리

    치커리는 장 속 유익균의 번식을 도와주며 소화를 도와주고 복부 팽만감을 줄여준다.

    매실

    매실은 민간요법으로도 많이 사용되는데 주로 소화가 잘되지 않을 때 먹는다. 실제로 매실은 카테킨이 풍부해서 장관의 살균을 돕고 소화불량을 개선하며 연동운동이 잘되게 도와준다.

    식이섬유가 풍부한 식품

    미역, 대두, 다시마, 바나나, 딸기, 오렌지, 고구마, 감자 등 식이섬유가 풍부한 식품은 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하는 데 도움을 주며 배변 활동을 원활하게 도와준다.

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    잠이 잘 오는 방법

    잠은 우리에게 꼭 필요한 휴식 시간이다. 잠을 잘 자지 못하면 하루를 망치기 쉽다. 그래서 오늘은 잠이 잘 오는 방법에 대해서 알아보려고 한다.

    잠이 잘 오는 방법과 잠이 오지 않을 때 대처 방법

    1. 잠을 자야 하는 이유

    잠은 우리에게 꼭 필요한데 잠을 자면서 휴식을 취하고 잠을 자면서 뇌에 쌓인 노폐물을 씻어내기 때문이다.

    그래서 평소에 잠을 잘 자지 못하면 만성피로나 스트레스에 시달리게 되며 오랜 기간 잠을 자지 못하게 되면 불면증에 걸릴 수 있다.

    불면증은 치매의 원인이 되기도 하며 삶의 질을 심각하게 떨어트릴 수 있기 때문에 최대한 빨리 개선해야 한다.

    2. 잠이 잘 오는 방법

    잠이 잘 오려면 일단 심신이 안정되어야 하며 긴장을 풀어야 한다.

    특히 쓸데없는 걱정을 하면 안 되는데 그게 잘 안될 때가 많다. 그리고 대체로 잠을 자려고 누웠을 때 하는 걱정은 90% 이상이 해결이 안 되거나 일어나지도 않는 일이라고 하니 너무 걱정하지 말자.

    이러한 걱정을 대신해서 명상하면 좋은데 명상하면서 수면 호흡법을 해보는 것이 잠을 이루는 데 도움이 된다.

    수면 호흡법

    A. 똑바로 누워서 최대한 편안한 자세를 취한다.

    B. 혀를 입천장 앞니 뒤에 붙인다.

    C. 코로 4초~7초 동안 숨을 들이마신다.

    D. 5초~10초 정도 숨을 참는다.

    E. 10초 정도 입으로 숨을 천천히 내쉰다.

    이 방법으로 호흡을 5번 이상 반복하면서 편안하게 명상을 해보자. 쓸데없는 걱정은 하지 말고 천천히 호흡에 집중하면 어느새 잠들어있다.

    중간 조명 두기

    잠들기 전에 바이오리듬을 조절해 줄 필요가 있다. 방에 조명을 켜두다가 자기 전에 끄지 말고 잘 준비를 할 때는 무드 등만 켜 놓고 적당히 어두운 분위기를 연출해 주는 것이 잠을 자는 데 도움이 된다고 한다.

    그 이유는 밝은 LED 조명이나 형광등과 같은 청색광이 있는 조명은 멜라토닌 분비를 억제하여 잠을 방해한다.

    그래서 잠을 이루기 전에는 청색광이 없고 잠이 잘 오는 색인 주황색이나 붉은색 계열의 따뜻한 색으로 무드 등을 사용하는 것이 좋다.

    3. 잠이 안 올 때 하지 말아야 할 것

    잠이 오지 않는다고 침대에 누워서 뒤척거리면서 스트레스를 받으면 불면증의 원인이 될 수 있다. 그렇기 때문에 30분 이상 잠이 오지 않는다면 일어나서 TV를 보거나 책을 읽는 것이 더 좋다고 한다.

    그 이유는 침대에서 뒤척거리고 스트레스를 받다 보면 우리 몸이 자연스럽게 침대는 스트레스를 받는 공간이라고 인식하여 더욱 잠을 못 이룬다고 한다.

    그렇기 때문에 잠이 오지 않을 때는 적당히 스트레칭하는 등 침대 밖으로 잠깐 나왔다가 다시 잠드는 것이 좋다.

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    새내기 마라토너가 알아야 할 팁

    체중감량이나 체력 증진을 위해 하는 운동 중 빠질 수 없는 것이 바로 달리기다. 달리기도 오래 달리다 보면 자신만의 기록이 생기게 되고 거리도 늘어나게 되는데 이때 한 번쯤 생각하는 것이 ‘나도 마라톤을 할 수 있을까?’ 혹은 ‘나도 마라톤에 도전해 볼까?’ 등의 생각으로 나뉜다. 그래서 마라톤을 생각하고 온 당신에게 새내기 마라토너가 알아야 할 팁을 정리해 주겠다.

    마라톤을 완주하기 위한 준비

    1. 그룹을 만드는 것이 좋다.

    마라톤을 하기 전에 그룹을 만들고 같이 준비하는 것이 도움이 된다. 이미 많은 연구가 된 사항이지만 혼자 하는 것보다 그룹을 만들어 연습하는 모든 것들이 혼자 하는 것 보다 참여율과 기록 상승 면에서 긍정적인 효과를 보였다.

    그러니 혼자 하는 연습은 스트레스로 이어질 수 있으니, 그룹이나 동호회 등을 통해서 같이 연습하고 여러 가지 노하우도 알 수 있어서 다양한 측면에서 도움이 될 것이다.

    2. 본인의 페이스 찾기

    누구나 말로는 쉽게 마라톤은 페이스 경쟁이라고 말할 수 있다. 하지만 직접 해보면 얘기가 다르다.

    본인에게 맞는 페이스를 찾는 게 힘들기 때문이다. 애초에 마라톤이 지구력 싸움이기 때문에 연습도 힘든데 페이스를 찾는 것은 더욱 어려움 일이다.

    하지만 어렵다고 포기해선 안 되고 찾아야만 한다. 페이스 모든 것을 결정할 만큼 중요하기 때문이다.

    3. 워밍업의 습관을 들이자

    마라톤은 오래 달리는 것이기 때문에, 몸에 부담이 될 수밖에 없다.

    그렇기 때문에 워밍업은 필수로 해야 하는 데 효율적인 근육 사용과 부상을 예방하기 위함이 그 이유가 될 것이다.

    위밍업은 운동 전에 하는 몸풀기가 아니다. 근육 자체를 예열해 주는 데 의미를 두자. 가장 먼저 자고 일어나면 따뜻한 물로 샤워를 하자.

    그리고 트랙에 섰다면 10~15분 정도는 가볍게 몸을 풀어주는데 스트레칭은 필수로 해주고 가볍게 걷기, 제자리 걷기, 빠르게 제자리 뛰기 등을 하는 것이 좋다.

    4. 올바른 자세로 달리기

    달리기도 올바른 자세가 있다. 달리기 자세가 엉망이면 무릎이나 허리 등에 부상의 원인이 된다. 그래서 달리기도 배워야 하는 운동이다.

    5. 욕심내지 말기

    마라톤은 거리는 42.195km이다. 하지만 무조건 이 거리를 달리는 것은 아니며 종류별로 거리가 다르다.

    하프 마라톤은 21.0795km이며 단축마라톤은 10km, 건강 마라톤은 5~6km이다.

    취미로 한다면 아마도 건강 마라톤과 단축마라톤을 많이 할 것이다.

    건강 마라톤만 하다가 단축마라톤을 하고 싶어서 갑자기 5km를 더 달리게 된다면 부상이 생기거나 포기하기가 쉬워진다.

    그렇기 때문에 거리는 500m 단위로 천천히 인내심을 갖고 늘리는 것이 바람직하다.

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    인공감미료 알룰로스

    최근 다이어트와 관련된 음식 중 ‘sugar free’가 붙은 음식들을 자주 볼 수 있다. 그중의 하나가 바로 알룰로스라는 인공감미료이다. 현재 수크랄로스와 함께 가장 많이 사용되는 감미료이며 오늘은 알룰로스에 대해 자세히 알아보는 시간을 가져보자.

    알룰로스의 이모저모

    1. 알룰로스란?

    알룰로스는 1940년대에 처음 발견되었는데 알룰로스가 발견된 음식은 밀의 잎, 키위, 무화과, 건포도 등이다.

    다이어트에 주목받는 감미료인데 그 이유는 설탕의 70%의 단맛을 내지만 열량은 1g당 0.2~0.4kcal이기 때문이다.

    참고로 설탕의 열량은 1g당 약 4kcal이기 때문에 알룰로스는 설탕의 열량의 10%인 샘이다.

    2. 알룰로스의 장점

    첫 번째로 알룰로스는 방금 언급했듯이 열량이 설탕의 10% 수준이며 단맛은 70% 수준으로 내기 때문에 다이어트 감미료로 많이 사용된다.

    두 번째 과당과 분자 구조가 유사하며 아스파담이나 사카린보다 더욱 설탕에 가까운 단맛을 낼 수 있기 때문에 널리 사용되고 있으며 대사가 되지 않기 때문에 대사가 거의 되지 않으며 혈당지수는 무시할 만하다.

    그래서 당이 걱정이 사람들에게 혈당을 올리지 않고 단맛을 줄 수 있다.

    세 번째 혈당의 감소 효과도 있는데 이는 알룰로스가 단맛을 내는 감미료라서 그런 것이 아니다. 실제로 알룰로스는 전분과 이당류가 단당류로 대사되는 것을 억제한다.

    또한 포도당의 흡수를 억제하기 때문에 혈당 상승을 예방하는 역할도 한다.

    즉 자체로 단맛을 내며 혈당을 올리지 않지만, 전분이나 탄수화물의 대사와 흡수를 지연시켜 혈당 상승을 억제하는 역할도 한다.

    3. 알룰로스의 단점

    알룰로스를 자주 먹거나 많이 먹게 되면 복부 팽만감, 설사, 복통 등이 생길 수 있다.

    그 이유는 탄수화물이 알룰로스에 의해 불완전하게 소화되기 때문에 남은 탄수화물이 장내 미생물에 의해 발효되면서 나타나는 증상이라고 한다.

    4. 주의 사항

    첫 번째 알룰로스의 1일 권장량은 몸무게 1kg당 0.9g이며 60kg 기준 54g이다. 이는 제로 아이스크림 3개를 먹으면 1일 권장량을 채운다고 한다.

    두 번째 알룰로스는 85도 이상의 열을 가하게 되면 과당으로 변할 수 있다고 한다.

    그래서 음식을 조리할 때 알룰로스를 사용하면 과당으로 변한 알룰로스를 먹게 되는 것이다.

    실제로 알룰로스를 1시간 정도 가열했을 때 5% 정도가 과당으로 변했다고 하며 일반인에게는 큰 문제가 되지 않겠지만 1형 당뇨병이나 인슐린 대사에 이상이 있는 사람들은 주의해야 할 필요가 있다.

    5. 결론

    천연당보다 알룰로스가 좋을 수도 있으나 남용하게 되면 더욱 나쁠 수 있다. 그렇기 때문에 항상 적절한 선을 지켜가면서 사용하는 것이 가장 좋은 길일 것이다.

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    자외선 차단제를 바르는 이유

    여름에는 강한 햇볕 때문에 자외선 차단제를 꼭 발라줘야 한다. 그런데 왜 발라야 하는지 모르고 귀찮아서 바르지 않는 사람들이 더러 있다. 그래서 오늘은 자외선 차단제를 바르는 이유에 대해 알아보자.

    자외선 차단제 바르는 방법과 이유

    1. 피부 노화

    피부의 노화는 생체노화와 광노화로 나뉜다. 여기서 말하고자 하는 것이 바로 광노화다.

    피부가 햇볕을 오랜 시간 쬐게 되면 피부 표면에서 활성산소가 발생한다.

    활성산소는 피부의 세포막과 인지질, 단백질과 탄수화물 등의 산화적 손상을 야기하며 노화를 촉진한다.

    게다가 나이가 들면 들수록 활성산소를 제거하는 능력이 떨어지기 때문에 노화는 더욱 심해진다.

    2. 피부 손상

    피부 손상도 광노화와 관련이 있다. 마찬가지로 원인은 활성산소이며 활성산소에 의해 장시간 손상된 피부 세포는 일광 흑자나 검버섯, 주름살의 원인이 되고 심하게는 피부암으로 이어지기도 한다.

    그렇기 때문에 자외선 차단제를 발라주면서 항산화물질이 포함된 음식을 먹는 것도 피부 건강 유지에 도움이 된다. 항산화 물질이 풍부한 음식은 블루베리와 같은 자색을 띠는 과일과 채소 등이다.

    3. 자외선 차단제 바르는 방법

    자외선 차단제는 등급이 있는데 우리나라 기준으로 가장 좋은 것은 SPF50+(자외선 차단 지수), PA+++(UVA 차단 지수)를 사용하는 것이 좋다.

    하지만 요즘같이 자외선이 너무 강한 날에는 SFA 100+ 을 사용하는 것도 좋은 해외 사이트에서 구매가 가능하다.

    그리고 요즘에는 땀을 많이 흘리기 때문에 야외 활동을 많이 하는 날에는 땀을 닦으면서 선크림도 벗겨진다.

    그렇기 때문에 한 번 바르면 끝이라고 생각하지 말고 적어도 2시간마다 다시 발라주는 습관을 들이는 것이 피부 건강에 좋다.

    4. 결론

    피부 건강은 누가 지켜주는 것이 아닌 본인 스스로가 지켜야 한다. 그리고 비가 오는 날이나 흐린 날에 쬐는 자외선을 무시할 수 없으며, 겨울에는 햇볕이 덜 난다고 해서 바르지 않는 사람들이 있는데 이것도 큰 착각이다. 그래서 사계절 동안 맑으나 흐리나 자외선 차단제를 잘 발라주는 것이 현명한 방법이다.

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    피부건강을 위해 꼭 먹어야 하는 음식

    여름에는 피부가 고생이다. 그 이유는 당연히 강한 자외선과 높은 온도 때문일 것이다. 자외선과 온도는 피부에 적이라고 할 정도로 좋지 않다. 그래서 더운 여름에 피부 건강을 위해 꼭 먹어야 하는 음식에 대해 알아보자.

    피부에 좋은 음식

    1. 체리, 블루베리, 블랙베리, 자색고구마 등 자색이 나는 음식

    음식에 자색이 나는 것은 안토시아닌이 풍부하기 때문이다. 안토시아닌은 강한 항산화력을 바탕으로 우리에게 노화 방지를 안겨주는 아주 중요한 성분이다.

    우리가 햇빛에 오랜 시간 노출되면 피부는 강한 자외선의 장시간 노출에 의해 산화물질이 생겨나고 각종 염증반응과 함께 산화스트레스가 생겨나며 피부의 노화가 진행된다.

    그런데 자색을 띤 음식을 자주 먹게 되면 강한 항산화력을 바탕으로 산화스트레스를 줄여줘 노화 방지의 효과가 생기게 되어 피부 보호에 중요한 역할을 한다.

    2. 비타민 C가 풍부한 음식

    비타민 C는 비타민 중에 항산화 작용을 하는 수용성 비타민으로 알려져 있다.

    그래서 비타민 C를 자주 보충해 주변 면역력과 건강에 도움이 된다.

    좀 더 구체적으로 말하면 비타민 C는 콜레스테롤의 산화를 방지하여 혈관을 보호하고 암이나 관절염, 동맥경화 등의 예방에도 탁월하다.

    그리고 비타민 C는 손상된 피부 재생을 촉진하고 멜라닌 색소의 증가를 억제하여 기미나 주근깨 등을 예방한다.

    또한 피부 내부의 수분 증발을 예방하고 기저막을 형성해 피부를 보호한다.

    비타민 C가 풍부한 음식은 브로콜리, 귤, 레몬, 피망, 딸기, 시금치, 키위 등이 있다.

    3. 오메가3가 풍부한 음식

    오메가3 지방산은 항염증 작용이 탁월하여 여드름을 완화하는 데 이용된다.

    그래서 오메가 3가 풍부한 음식을 자주 먹으면 여드름이 완화되고 깨끗한 피부를 얻을 수 있다.

    또한 혈액순환을 촉진하기 때문에 혈액 공급이 피부 말단까지 잘 갈 수 있도록 도와주어 피부에 쌓인 노폐물을 잘 걸러줄 수 있고 피부에 영양공급이 보다 잘 될 수 있다.

    오메가 3가 풍부한 음식은 고등어, 연어, 광어 등 생선류와 아보카도, 아몬드, 호두 등이다.

    4. 결론

    피부를 위해 크림을 바르는 것도 좋지만 피부를 위해 충분한 영양공급을 하는 것도 아주 중요하다.

    그러니 피부 건강을 위해서 일주일에 최소 두 번 이상은 피부에 좋은 음식을 먹어보자.

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    코어 근육의 중요성

    건강하게 살기 위해 근육을 키우라는 말을 많이 한다. 그리고 코어 근육을 중심으로 키우라는 이야기도 많이 들어봤을 것이다. 왜 그렇게 코어 근육의 중요성을 강조하는 것일까?

    코어 근육을 키워야 하는 이유

    1. 코어 근육의 종류

    코어 근육은 복부와 허리를 감싸고 있는 근육을 뜻한다. 그런데 오늘 다룰 코어 근육은 대둔근과 대퇴사두근, 대퇴이두근까지 포함한다.

    이 근육들을 포함하는 이유는 일상생활을 살아가는 데 가장 영향을 많이 주는 근육이기 때문이다.

    만약 이 근육들이 근 감소로 인해 줄어들고 있다면 삶의 질을 심각하게 떨어트릴 수 있다.

    2. 코어 근육이 부족하게 되면 어떤 일이 생길까?

    오늘 말한 코어 근육은 횡격막부터 골반 그리고 대퇴부 근육까지 포함한다.

    이 근육들의 중요한 이유는 걷는 데 사용되고, 앉는 데도 사용되며, 숨을 쉬고 소변을 참고 대변을 보는 등 다양한 일상생활에 사용되는 근육들이다.

    만약 이 근육들이 근 감소로 인해서 기능이 떨어지게 되면 삶의 질이 떨어진다고 했는데 어떤 일일이 생기는지 알아보자.

    첫 번째, 야간에 소변을 보는 횟수가 증가하게 되고 잠을 잘 이루지 못하게 된다.

    두 번째, 변비가 심해지고 대변을 잘 보지 못해서 독소가 쌓이고 체중이 느는 등 다이어트에 도움이 되지 않는다.

    세 번째, 소화가 잘 안되는 느낌이 들고 항상 속이 더부룩한 느낌이 든다.

    네 번째, 호흡이 얕아지기 때문에 조금만 걸어도 숨이 차고 체력이 떨어져서 활발한 야외 활동에 문제가 생긴다.

    다섯 번째, 대퇴부의 근육이 줄어들면 특히 걸을 때 문제가 되는데 계단을 내려올 때 근육이 힘이 없어 무릎을 보호하기 힘들고 내려올 때 충격이 무릎으로 고스란히 전해지기 때문에 관절염에 걸릴 위험이 커진다.

    정리하면 사람이 기가 빠지고 노쇠하고 앉아도 구부정하고 올바르게 걷는 것도 힘들게 된다. 빨리 노쇠하거나 늙었다는 표현을 사용할 정도로 심각한 상황인 것이다.

    3. 근육을 키우기 위한 운동 방법

    가장 좋은 것은 근력운동을 통해 근육을 키우는 것이다. 그렇지만 근육량이 너무 없어 근력운동을 하기 힘들다면 우선 체력부터 키우는 것이 중요하다.

    첫 번째, 우선 매일 걷기부터 시작하는 것이 좋다. 특히 중년 이상의 경우에는 근육을 사용하지 않으면 빠르게 기능이 나빠지기 때문에 걷는 것이 더욱 중요하다.

    평지를 가볍게 걷다가 힘이 좀 붙었다고 느껴지거나 체력이 향상된 것을 느꼈다면 다음 과정으로 넘어가면 된다.

    두 번째, 계단을 이용해 올라가거나 등산을 자주 하는 것이 중요하다. 등산이나 계단을 오르는 등 오르막을 걷다 보면 허벅지 근육이 튼튼해지는 것을 느낄 수 있다.

    이 과정을 거치고 나면 근력운동을 해도 큰 무리가 생기지 않을 것이다.

    세 번째, 하체 근육과 체력이 어느 정도 늘었다면 본격적으로 코어 근육을 키우기 위해 운동을 하면 된다.

    코어 근육을 키울 때 가장 좋은 운동은 슈퍼맨 자세와 플랭크이다. 그리고 하체 근육은 스쿼트로 계속 키워나가고 걷는 것은 계속해서 하는 것이 좋다.

    4. 결론

    근육의 가치는 정의할 수 없지만 말년 기준에 병원비에 비유했을 때 근육 1kg의 가치는 1,400만 원 정도라고 한다.

    그러니 더 늦기 전에 근육을 키워 건강한 삶을 유지할 수 있는 원동력을 만들자.

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    마법의 호르몬 마이오카인

    건강해지려면 운동을 주기적으로 꾸준히 하라는 말이 있는데 이는 마법의 호르몬인 마이오카인 때문이다. 마이오카인이 어떤 효과를 하는지 어떻게 하면 분비되는지 자세히 알아보자.

    마법의 호르몬 마이오카인

    1. 마이오카인이란?

    마이오카인은 운동할 때 근육에서 분비되는 호르몬을 통틀어 말한다. 호르몬은 주로 내분비계에서 분비되지만, 이례적으로 근육에서도 분비되는 호르몬이며 이는 2012년 논문에서 과학적으로 증명되었다.

    2012년 이전에는 건강을 위해 막연하게 운동하는 것이 좋다고 알려졌지만 역시 논문을 통해 어떤 점이 좋아지는지 구체적으로 밝혀졌으며 운동을 해야만 분비된다고 알려져 있다.

    2. 마이오카인의 역할

    항염 효과

    분비된 마이오카인는 혈액을 돌면서 염증 물질을 잡아주어 항염 효과와 함께 피부 건강을 유지해 준다.

    인슐린 저항성 개선

    인슐린 감수성을 높여 인슐린이 더 효율적으로 작용하게 도와주어 인슐린 감수성을 좋게 만들어 혈당 조절을 잘 되게 해준다.

    체지방 감소

    혈관을 확장하고 대사를 활발하게 하며 지방 조직에서 지방을 분해하는 작용을 하므로 다이어트에 도움이 된다.

    또한 혈류를 개선하여 심혈관 질환을 예방하며 간에 낀 지방도 분해하기 때문에 지방간 개선 및 예방에 큰 도움이 된다.

    3. 언제 어떻게 분비될까?

    마이오카인은 근력운동을 해야만 생성되는데 그 이유는 꾸준한 운동으로 근육의 자극이 지속되고 피로해졌을 때 분비된다고 한다.

    마이오카인이 분비되는 근육은 복근, 허벅지 및 종아리 근육이다.

    그렇기 때문에 복근운동 또는 스쿼트나 런지 등의 다리근육 운동, 자전거 타기, 달리기 등 다리근육을 많이 사용하면 분비된다.

    그런데 잠깐 한다고 분비되지 않으며 한 번 운동할 때 강도 높은 운동으로 30분에서 1시간 유지하는 것이 좋으며 이것이 힘들다면 강도를 올렸다가 내리는 인터벌 운동도 도움이 된다.

    4. 결론

    운동하면 건강에 좋다는 말은 이제 사라지며 구체적인 효과가 과학적으로 증명된 시대이다.

    그러니 운동을 꾸준하게 하면 건강한 삶을 유지할 수 있을 것이다.

    출처 위키백과

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