다이어트에 수면이 중요한 이유

다이어트에 성공하기 위해서는 잠을 잘 자라는 말을 많이 한다. 잠과 체중감량이 어떤 연관이 있길래 그럴까? 오늘은 다이어트에 수면이 중요한 이유에 대해 알아보자.

미녀가 잠꾸러기인 이유

1. 성장호르몬

성장호르몬은 성장기에만 나오는 호르몬인 줄 알고 있는 사람이 많다. 답은 ‘아니다’이며 다 자란 청년이나 중년 이상의 어른들에게서도 성장호르몬이 나온다.

성장호르몬의 수많은 역할 중에 다이어트에 관련된 것은 천연 식욕억제제라는 점이다. 또한 체지방을 줄여주는 역할도 하는데 문제는 언제 분비되냐는 것이다.

성장호르몬이 가장 잘 분비되는 시간은 밤 10시부터 새벽 2시까지다. 그렇기 때문에 잠을 잘 자라고 하는 것이다.

2. 식욕 조절 호르몬

렙틴과 그렐린이라는 호르몬에 있다. 이 둘은 식욕을 조절하는 호르몬인데 렙틴 호르몬은 배가 고플 때 음식을 먹고 난 후 포만감과 식욕억제에 관여한다.

그렐린은 다른 말로 배고픔을 알리는 호르몬으로 렙틴 호르몬의 반대 개념으로 보면 된다.

이 둘의 기능은 잠을 잘 자야 작동한다. 그런데 잠을 잘 자지 못하거나 불면증에 걸리게 되면 호르몬 작동이 제대로 되지 않아 낮에 폭식을 유발한다.

3. 스트레스 호르몬

스트레스 호르몬은 코르티솔이라는 호르몬이다. 코르티솔은 아침에 일어났을 때 아침을 준비하는 과정에서 분비되는 호르몬이다. 그런데 잠을 못 자거나 불면증에 시달릴 경우 코르티솔이 계속 분비된다.

이게 문제가 되는 것은 코르티솔이 지속해서 분비될 경우 지방을 축적한다는 것에 있다. 이는 코르티솔의 당 생산의 역할과도 관련있다.

다른 문제는 코르티솔이 지속해서 분비될 경우 면역력이 떨어지기 때문에 각종 염증이나 질병에 취약해지기 때문에 몸이 붓거나 대사가 잘되지 않는 등의 문제가 될 수 있다.

4. 결론

미녀는 잠꾸러기라는 말이 있다. 그 말은 이미 과학적으로 증명된 사실이다. 우리가 자는 동안에도 우리 몸에는 수많은 일이 있다. 그게 제대로 되지 않으면 여러 가지 문제가 생길 수 있으니 잠을 잘 자는 것이 다이어트뿐만 아니라 건강에도 좋다.

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다이어트의 효율을 높이는 습관

다이어트하게 되면 정체기가 생긴다. 이유는 여러 가지가 있겠지만 아마도 먹는 것을 조절하기가 힘들기 때문에 그렇지 않을까 하는 생각을 자주 하게 된다. 그래서 오늘은 다이어트 효율을 높이는 습관에 대해 알아보려고 한다.

살이 잘 빠지는 방법

1. 거울 앞에서 식사하기

식사할 때 혼자 먹게 되면 더 많이 먹게 된다. 이유는 앞에 같이 식사하는 사람이 있으면 대화도 하면서 혼자 식사할 때보다 조금 더 천천히 먹게 된다.

다이어트할 때 핵심 중 하나가 천천히 먹는 것인데 천천히 먹으면서 포만감을 느끼는 것이 중요하다.

그런데 빨리 먹게 되면 천천히 먹을 때보다 더욱 많이 먹게 되는데 그 이유는 빨리 먹으면 포만감이 천천히 올라오는 것이 아니라 포만감을 느끼는 신경 작용을 하기 전에 상대적으로 더욱 많이 먹기 때문이다.

하지만 항상 식사를 다른 사람과 같이 할 수 없다면 거울을 보고 먹어보자.

거울을 보면서 먹게 되면 자신을 객관적으로 볼 수 있고 고열량 식품이나 고탄수화물 식품을 먹을 때 자신이 먹는 모습을 보면 살찌는 음식을 먹는다고 빠르기 자각한다고 한다.

이때 빠르게 식욕이 떨어지게 되고 심리적 불편감이 들어 식사량이 줄어든다고 한다.

2. 레몬 물 마시기

레몬 물을 자주 마시면 풍부한 미네랄과 구연산 등이 풍부해 신진대사에 도움이 된다.

그리고 레몬 물에는 펙틴과 폴리페놀도 풍부한데 이들은 체지방의 축적을 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는데도 탁월하다.

실제 연구에서 과체중인 여성을 대상으로 레몬 물을 마시게 했는데 마신 집단이 그렇지 않은 집단보다 체지방이 감소했다고 한다.

다만 레몬 물은 산성을 띠기 때문에 위염이나 식도염이 있다면 주의해야 한다.

3. 체중 측정 하기

주기적으로 체중을 측정하는 것은 살이 찔 때 심리적 압박을 주어 식사량 조절에 도움을 준다.

실제로 매주 체중을 측정한 사람이 그렇지 않은 사람보다 체중 감소율이 높았다는 연구가 미국 피츠버그대학교 연구팀에서 밝혔다.

4. 잠을 잘 자야 한다

실제로 잠을 잘 때도 열량을 소비한다. 또한 잠을 잘 때 어둡게 하고 자는 것이 더욱 도움이 되는데 바로 멜라토닌 때문이다.

멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 호르몬인데 자는 동안 빛에 노출되면 멜라토닌 분비의 리듬도 깨지게 된다.

이때 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되는 코르티솔이 장시간 분비되면 체지방이 늘어나게 되고 덩달아 식욕억제 호르몬인 렙틴의 효능도 떨어지게 되어 살이 찌게 된다.

5. 식초 마시기

식사 전후에 식초를 마시게 되면 혈당이 개선되어 다이어트에 도움을 준다. 살이 찌는 것은 인슐린에 의해 당분이 지방으로 저장되는 것이다.

그런데 식초를 마시게 되면 식초에 있는 아세트산이 혈당을 천천히 올리고 인슐린 감수성을 올려주어 급격한 혈당 상승을 막아준다.

그래서 식초를 마신 후에 식사하면 혈당이 60% 정도만 올라가기 때문에 다이어트에 탁월한 효과를 준다.

5. 결론

다이어트의 효율을 높이는 방법은 결국 같은 말의 반복인 것 같지만 실천하는 게 무엇보다 힘들다. 그러니 잘 먹는 습관과 잘 자는 습관을 들여 규칙적인 생활을 하는 것이 다이어트의 효율을 높이는 방법일 것이다.

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근육을 키우기 위한 조건

다이어트의 목적은 개인마다 다르다. 여성의 경우는 몸매를 이쁘게 가꾸기 위해 할 것이고 남성의 경우도 몸매를 가꾸는 데 있다. 하지만 남성의 몸매란 근육이 있어야 멋있는 몸매가 나온다. 그래서 근력 운동을 하지만 어느 순간 근육이 자라지 않는 시점이 온다. 오늘은 그 이유에 대해 알아보고 근육을 키우기 위한 조건에 대해 자세히 알아보자.

근육을 키우려면 어떻게 하면 좋을까?

1. 탄수화물의 부족

탄수화물의 섭취가 근육을 키우는 데 도움이 된다.

보통 운동하는 사람들은 체중감량을 위해 탄수화물을 줄이고 지방과 단백질 위주의 식사를 할 것이다.

그런데 근육을 키우려면 얘기가 다르다.

탄수화물도 일정 비율 섭취해 줘야 근육이 잘 자란다.

그 이유는 운동할 때 글리코겐이라는 에너지를 사용하는데 이는 탄수화물과 수분으로 이루어져 있다.

간에 저장되었다가 운동이나 과격한 신체활동을 할 때 꺼내 쓰는 원료와 같은 개념이다.

글리코겐이 부족하게 되면 근육은 되려 줄어들기 때문에 근육을 키우기 위해서는 글리코겐이 충분해야 하며 그러기 위해서는 탄수화물의 섭취가 중요하다.

2. 무게와 강도를 늘려야 한다.

근육이 성장하기 위해서는 보다 큰 자극이 필요하다.

그렇기 때문에 근육이 더 자라지 않는 것이 느껴진다면 운동 강도와 중량을 늘려야 한다.

‘좀 힘들어서’ 혹은 ‘하던 무게 루틴이 있어서’ 등과 같은 이유로 같은 무게만 고집한다면 근육을 키울 수 없다.

3. 휴식도 중요하다.

근육이 성장하는 시간은 운동할 때가 아닌 운동 후 휴식 시간에 이루어진다.

근력운동을 하고 난 후 휴식기에 근섬유에 가해진 손상이 회복되면서 근육이 자라나게 된다.

그렇기 때문에 제대로 휴식을 취하지 않는다면 근육통만 늘어나게 되고 근육이 제대로 자라지 않을 수 있으며 심하게는 근육파열로 이어질 수 있기 때문에 휴식은 중요하다.

그래서 근력운동을 할 때는 첫날에는 상체 운동을 하고 둘째 날은 하체 운동을 하고 셋째 날에 휴식을 취하는 등의 루틴으로 운동하는 것이 근육 성장에 도움이 된다.

4. 결론

근육은 단백질로 이루어져 있지만 근육을 키우기 위한 에너지는 탄수화물에서 나온다. 그렇기 때문에 근육을 키우기 위해 무조건 단백질을 먹는 것보다는 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식단이 중요하다.

참고 네이버 지식백과

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마법의 호르몬 마이오카인

건강해지려면 운동을 주기적으로 꾸준히 하라는 말이 있는데 이는 마법의 호르몬인 마이오카인 때문이다. 마이오카인이 어떤 효과를 하는지 어떻게 하면 분비되는지 자세히 알아보자.

마법의 호르몬 마이오카인

1. 마이오카인이란?

마이오카인은 운동할 때 근육에서 분비되는 호르몬을 통틀어 말한다. 호르몬은 주로 내분비계에서 분비되지만, 이례적으로 근육에서도 분비되는 호르몬이며 이는 2012년 논문에서 과학적으로 증명되었다.

2012년 이전에는 건강을 위해 막연하게 운동하는 것이 좋다고 알려졌지만 역시 논문을 통해 어떤 점이 좋아지는지 구체적으로 밝혀졌으며 운동을 해야만 분비된다고 알려져 있다.

2. 마이오카인의 역할

항염 효과

분비된 마이오카인는 혈액을 돌면서 염증 물질을 잡아주어 항염 효과와 함께 피부 건강을 유지해 준다.

인슐린 저항성 개선

인슐린 감수성을 높여 인슐린이 더 효율적으로 작용하게 도와주어 인슐린 감수성을 좋게 만들어 혈당 조절을 잘 되게 해준다.

체지방 감소

혈관을 확장하고 대사를 활발하게 하며 지방 조직에서 지방을 분해하는 작용을 하므로 다이어트에 도움이 된다.

또한 혈류를 개선하여 심혈관 질환을 예방하며 간에 낀 지방도 분해하기 때문에 지방간 개선 및 예방에 큰 도움이 된다.

3. 언제 어떻게 분비될까?

마이오카인은 근력운동을 해야만 생성되는데 그 이유는 꾸준한 운동으로 근육의 자극이 지속되고 피로해졌을 때 분비된다고 한다.

마이오카인이 분비되는 근육은 복근, 허벅지 및 종아리 근육이다.

그렇기 때문에 복근운동 또는 스쿼트나 런지 등의 다리근육 운동, 자전거 타기, 달리기 등 다리근육을 많이 사용하면 분비된다.

그런데 잠깐 한다고 분비되지 않으며 한 번 운동할 때 강도 높은 운동으로 30분에서 1시간 유지하는 것이 좋으며 이것이 힘들다면 강도를 올렸다가 내리는 인터벌 운동도 도움이 된다.

4. 결론

운동하면 건강에 좋다는 말은 이제 사라지며 구체적인 효과가 과학적으로 증명된 시대이다.

그러니 운동을 꾸준하게 하면 건강한 삶을 유지할 수 있을 것이다.

출처 위키백과

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비염 환자가 주의해야 하는 것

비염은 우리의 삶의 질을 심각하게 떨어트린다. 그래서 여러 가지 관리가 필요한데 관리를 했던 것들이 오히려 비염을 악화하는 상황이 될 수 있다. 그래서 오늘은 비염 환자가 주의해야 하는 것에 대해 알아보자.

비염 환자가 꼭 알아야 할

1. 가구 관리

비염 환자의 최악의 가구는 패브릭 소파와 카펫이다. 집먼지진드기가 가장 살기 좋은 환경을 하고 있고 꽃가루나 이물질들이 들러붙어 떨어지지 않는 특징을 잘 갖추고 있기 때문이다.

그래서 가구는 패브릭 소파 대신 나무 소파나 가죽 소파 등으로 바꿔야 하며 소파의 쿠션에는 알레르기 방지 커버나 비닐을 씌워 주는 것이 좋다.

카펫은 장판으로 바꿔야 하며 주기적으로 닦아주는 것이 좋은 선택이다.

그런데 혹자는 카펫 청소기와 소파 청소기를 사용하면 된다고 한다.

하지만 안타깝게도 청소기를 사용한들 붙어있는 이물질이 70% 이상 제거되지 않는다.

2. 비염 스프레이

의사 처방을 받은 스프레이는 사용해도 되지만 약국에서 파는 비염 스프레이는 사용을 지양하는 것이 좋다.

약국에서 파는 스프레이는 비충열 제거제라고 해서 일시적으로 점막과 혈관을 수축시켜 코가 시원한 느낌을 받게 한다.

그래서 정말 코가 너무 막혀서 잠을 이루지 못하는 등의 급한 일이 아니라면 사용하지 말아야 한다.

물론 방금 언급한 것처럼 가끔 사용은 문제없지만 3일 이상 지속해서 사용하게 되면 문제가 생긴다.

그 문제가 바로 약물 유발성 비염이다. 이 비염은 알레르기 비염과 다르게 약물의 잦은 사용과 장기간 사용으로 인해 점막이 손상되었을 때 나타나는 비염이다.

그래서 걸리게 되면 비염의 고통이 2배가 된다고 생각하면 된다.

3. 코 세척

주기적으로 코 세척을 해주는 것은 좋은 방법이다. 하지만 세척하는 방법과 때를 지켜야 하는데 만약 어린아이가 비염인데 코 세척을 자주 한다면 비염을 더욱 악화할 수 있다.

이유는 어린 나이에 비염을 치료한다고 코 세척을 자주 하게 되면 어린 나이에 갖춰야 할 면역을 갖추지 못하게 되어 나중에 자라면서 비염이 더욱 심해질 수 있다.

그래서 코 세척은 어른들이 하는 것이 좋다.

어린이들은 좋은 유사균이나 영양제를 먹여 면역력을 길러주는 것이 더욱 현명한 방법일 수 있다.

그리고 어른들은 코 세척을 할 때 생리식염수가 아닌 죽염 등을 사용하는 게 좋다는 말을 듣고 하는 사람들이 있다.

이러한 생각은 아주 위험한 생각이다.

이유는 코점막은 입점막과 달리 약하기 때문에 죽염의 강한 자극에 손상될 위험이 있다.

또한 생리식염수로 사용하더라도 너무 강한 압력으로 하게 되면 귀까지 파고들어 중이염을 유발할 수 있으니 적당한 압력으로 하는 것이 좋다.

4. 결론

위에서 언급한 모든 것은 개인차가 심하다. 그렇기 때문에 가장 먼저 해야 할 것은 본인의 알레르기 반응이 어디서 가장 심한지부터 알고 의사 상담 후에 하는 것이 현명하게 비염을 대처하는 방법일 것이다.

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비염 예방에 관하여

비염은 4계절 내내 환자를 괴롭게 하고 삶의 질을 심각하게 떨어트리는 지병이다. 그렇기 때문에 치료와 예방이 무엇보다 중요하다. 그래서 오늘 다룰 내용은 비염 예방에 관하여 자세히 알아보고자 한다.

비염 예방을 위한 가이드

1. 비염의 원인

비염의 원인은 만 가지라고 할 정도로 많다. 그래서 비염 환자가 가장 먼저 해야 할 것은 어떤 항원에 민감하게 반응하는지 병원에 내원해서 검사하는 것이다.

이 검사는 알레르기 비염에 관한 검사이며 오늘 다룰 내용 역시 알레르기 비염에 관한 내용이다.

2. 온도와 습도 관리

먼저 거주하는 공간의 온도와 습도를 조절해야 한다.

온도는 24도 이하 습도는 50% 이하로 유지하는 게 핵심이다. 그 이유는 알레르기 비염의 가장 큰 원인과 관련이 있다.

집먼지진드기는 사람의 각질과 비듬을 주 먹이로 하는 진드기인데 이 진드기가 알레르기 비염을 유발하는 가장 큰 원인이다.

집먼지진드기가 가장 살기 좋은 환경은 습도 75%~80%와 25~28도 온도의 환경이다.

그런데 습도가 60% 이하가 되면 번식하지 못하게 되고 50% 이하가 되면 1일 이내 사망하게 된다.

그렇기 때문에 온도와 습도를 유지하는 것이 가장 기본이 되어야 한다. 그럼 온도와 습도를 유지하는 방법에 대해 알아보자.

첫 번째로 온-습도계를 사서 비염 환자가 생활하는 공간에 둔다. 예를 들면 침실에 하나 거실에 하나 등에 비치하는 것이 좋다.

두 번째로 계절마다 온도와 습도를 조절해 주어야 한다. 봄이나 여름에는 에어컨과 제습기로 온도 습도를 관리해야 하며 가을과 겨울에는 난방을 너무 과하게 하지 않도록 주의해야 한다.

3. 침구 관리

집먼지진드기는 사람의 비듬이나 각질 등을 먹이로 산다고 했다. 그러니 침구의 관리도 중요하다.

이불은 55도 이상의 온도에서 주기적으로 세탁해야 하며 베개와 매트리스는 내부로 비듬과 각질이 파고들지 못하게 비닐로 싸주어야 한다.

요즘에는 알레르기 방지 커버가 있는데 이를 이용하는 것도 좋다.

그런데 비닐이나 커버로 싸주는 것이 끝이 아니라 세탁할 때 비닐도 같이 주기적으로 닦아주는 것이 중요하다.

4. 결론

비염은 아주 피곤한 질병이다. 다른 말로 부지런하면 예방할 수 있는 질병이기 때문에 본인의 삶의 질을 위해서 노력해 보자.

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LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤

건강검진을 받고 나면 대부분의 사람은 의사에게 이런 말을 듣는다. “LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤인데 수치가 좀 높아서 빼야 합니다.” LDL 콜레스테롤은 왜 나쁜 콜레스테롤이고 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 차이점은 무엇인지 자세히 알아보자.

LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤

1. 콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 우리 몸에 있어서 꼭 필요한 존재다. 그 이유는 지방 성분으로 이루어진 콜레스테롤은 우리 몸에서 세포막이나 호르몬을 구성하는 데 꼭 필요한 영양분이기 때문이다.

우리 몸에서 사용되는 콜레스테롤은 30%가 음식을 먹으면서 섭취하는 것이고 나머지 70%가 간에서 만들어진다. 그래서 콜레스테롤이 있는 음식을 많이 먹게 되면 좋지 않다고 하는 것이다.

2. LDL 콜레스테롤

LDL 콜레스테롤은 간에서 생성된 콜레스테롤을 혈관을 통해 세포로 옮기는 역할을 수행한다.

그런데 콜레스테롤이 너무 많아 버리면 혈관 벽에 스며들게 되고 혈관을 좁게 만든다.

이러한 과정이 장기간 반복되면 혈관 벽이 막혀 동맥경화 등 고지혈증의 합병증이 생기게 된다. 그래서 LDL 콜레스테롤을 나쁜 콜레스테롤이라고 하는 것이다.

3. HDL 콜레스테롤

HDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤과 반대로 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 걷어내어 간으로 수송하는 역할을 한다. 그래서 혈관을 청소해 주는 HDL 콜레스테롤을 좋은 콜레스테롤이라고 한다.

4. 고지혈증 진단 기준

HLD콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤은 고지혈증 진단에 중요한 지표이다. LDL 콜레스테롤이 130 이상, HDL 콜레스테롤이 40 이하, 총콜레스테롤이 200 이상이면 관리가 필요한 고지혈증 초기 단계로 진단한다.

그래서 총콜레스테롤은 200 이하, LDL 콜레스테롤은 130 이하, HDL 콜레스테롤은 60 이상 유지하는 것이 좋다.

5. LDL 콜레스테롤을 낮추는 방법

LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 식단을 바꿔야 한다.

첫 번째, 단순당이나 과당, 설탕 등을 줄여야 한다. 다시 말해 흰 쌀밥, 밀가루 음식, 과자, 탄산음료 등을 줄여야 한다.

두 번째, 건강한 지방을 먹어야 한다. 건강한 지방은 불포화 지방산을 말하며 건강하지 않은 지방은 포화지방과 트랜스지방을 말한다.

여기서 말하는 건강하지 못한 지방은 마가린이나 쿠키나 과자에 든 팜유, 튀김 요리 등이며 건강한 지방인 불포화 지방산은 아보카도, 아몬드, 견과류, 올리브유에 있는 지방을 말한다.

세 번째, 식이섬유를 많이 먹는 것이 중요하다. 식이섬유는 소화가 오래되기 때문에 혈당 관리에 탁월하고 인슐린에 의해 당이 지방으로 변하는 것을 늦춰주기 때문에 고지혈증이 있거나 콜레스테롤 관리를 한다면 꼭 먹어주는 것이 좋다.

네 번째, 주기적으로 운동해야 한다. 간에 지방이 끼는 지방간이 생기면 LDL 콜레스테롤 수치가 더 올라간다.

그렇기 때문에 운동을 해서 간에 낀 지방을 제거해 주는 것이 좋으며 운동 강도보다 시간에 중점을 두어 운동하는 것이 좋다.

6. HDL 콜레스테롤 높이는 방법

HDL 콜레스테롤을 높이는 방법은 운동밖에 없다. 다른 글들을 보면 비타민을 먹거나 불포화지방산을 먹으라고 하는데 이것이 다 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것과 관련이 있다.

하지만 궁극적으로 HDL 콜레스테롤은 운동하지 않으면 절대 올라가지 않는다.

이는 간 기능과 연관이 있기 때문이며 운동하지 않고 무엇을 먹는다고 간 기능이 회복되길 바라는 것은 사치이다. 그러니 운동을 꼭 하면서 관리를 해야 한다.

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잠이 부족해지면 우리에게 어떤 일이 벌어질까?

잠이 보약이라는 말이 있다. 그 이유는 잠을 자게 되면 자는 동안 림프가 순환하여 노폐물을 걸러주고, 뇌에 있는 노폐물 역시 뇌척수액을 통해 배출되기 때문이다. 하지만 현대사회는 많은 잠을 허락하지 않는 상황이고 자기 계발이나 사회적 지위를 위해 또는 밤늦게까지 향락의 시간을 보내기 위해 잠을 포기하는 경우가 많다. 그렇다면 잠이 부족해지면 우리에게 어떤 일이 벌어질까?

잠이 부족해지면 우리에게 어떤 일이 벌어질까?

1. 잠이 부족해지면?

예전에는 이런 말이 많았다. “잠은 4시간만 자도 충분하다.”며 나머지 깨어있는 시간 동안 자신을 위해 노력하는 시간을 보내자는 취지의 말인 것 같다.

그런데 실제로 잠을 7~8시간보다 적게 자게 되면 치매의 위험이 엄청나게 커진다.

실제로 쇼트 슬리퍼인 사람들이 치매에 걸린 역사가 있는데 그 대표적인 사람들이 영국의 총리였던 마거릿 힐 더 대처와 미국의 대통령이었던 로널드 레이건이 있다.

그렇기 때문에 치매 예방을 위해 충분한 수면은 필수적이다.

2. 면역력이 떨어지게 된다.

잠이 부족하면 바이러스를 제거하는 면역세포인 T세포의 활동성이 줄어들게 되고 면역반응을 조절하는 단백질인 사이토킨의 분비량도 줄어들게 되어 면역력 유지에 문제가 생긴다.

3. 비만 및 당뇨병에 취약해진다.

우리 몸은 잠을 잘 때도 열량을 소비한다. 그런데 잠이 부족해지면 열량의 소비가 잘되지 않아 비만의 위험이 있게 된다.

또한 혈당과 수면의 상관관계에서 수면의 역할이 아주 중요하다는 연구 결과가 있다.

잠이 부족해서 원활한 혈당 관리가 되지 않으면 인슐린 저항성이 올라가 당뇨병에 걸릴 위험이 커지게 된다.

4. 심장병 발병 위험 증가

잠이 부족하면 심장병 발병 위험이 증가한다. 세계 70개국이 시행하는 서머타임을 예로 들 수 있다.

서머타임은 하계 절에는 모든 일과가 1시간 앞당겨지는 시스템을 말한다.

말 그대로 일과의 시작도 1시간 당겨지기 때문에 1시간 일찍 일어나야 한다.

서머타임을 시작하면 미국의 경우 심장마비 발병률이 24% 증가한다는 분석이 나왔고 반대로 서머타임 해제 후 심장마비 발병률이 21% 감소했다는 연구도 있다.

여기서 알 수 있듯이 잠은 심장병에 아주 많은 영향을 끼치는 것을 알 수 있다.

5. 잠을 잘 자려면

잠을 잘 자기 위해서는 무엇보다 심신의 안정이 중요한데 다음과 같은 방법으로 해보면 잠자는 데 조금이나마 도움이 될 것이다.

첫 번째로 카페인 섭취 줄이는 것이다. 카페인은 잠을 안 자게 하는 성분이기 때문에 취침 전에는 가급적 피하는 것이 좋으며 카페인의 반응이 본인에게 예민하게 다가온다면 카페인을 끊는 것이 좋다.

여기서 말하는 카페인은 커피와 차를 모두 포함한다.

두 번째로 수면 영양제 먹어보는 것이다. 수면 영양제는 다양하게 있지만 본인이 사용하는 영양제는 트립토판이다. 아주 효과가 좋으며 잠이 잘 안 올 것 같아도 어느새 잠들어있다.

다른 한 가지는 마그네슘과 비타민 D, 칼슘 등을 먹어보는 것이다. 이 영양제들은 서로 시너지를 발휘해서 몸의 긴장을 풀어줘 잠을 잘 들게 도와준다.

세 번째로 간단한 운동을 해서 몸에 적당한 피로감을 주고 대사를 활발하게 하는 것이 좋다. 대사가 활발해지면 호르몬들의 분비도 원활해지기 때문에 조금 더 잠을 잘 잘 수가 있다.

이렇듯 잠을 잘 잘 수 있는 방법도 많고 잠을 충분히 자야 하는 이유도 있다. 그러니 긴 밤을 보내지 말고 잘 자도록 하자.

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수면 부족에 도움이 되는 트립토판

스트레스가 누적되면 나타나는 증상

만병의 근원인 스트레스, 스트레스가 쌓이면 우리 몸에서 신호를 보낸다고 한다. 스트레스가 누적되면 나타나는 증상에 대해서 알아보자.

스트레스가 누적되면 나타나는 증상

1. 부종

스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되는데 코르티솔 분비가 장기간 지속되면 지방이 증가하게 되며 살이 찌게 된다.

또한 대사가 느려져서 부종이 생기며 손발을 움직이기 힘들어질 수도 있다.

2. 가려움증

스트레스로 인한 반응으로 가려움을 호소하는 사람이 많다. 실제로 스트레스를 받게 되면 피부 가려움을 유발하는 데 스트레스가 가려움을 느끼는 신경섬유를 자극해서 그렇다고 한다.

또한 코르티솔에 의해 우리 몸에 염증이 증가하게 되면서 가려움을 느끼는 경우도 있다고 한다.

일본의 한 연구에서 스트레스가 많은 사람이 그렇지 않은 사람보다 가려움증을 겪을 확률이 두 배 많은 것으로 나타났다.

3. 구강질환

스트레스가 우리 몸의 대사를 느리게 한다고 했다. 그렇게 되면서 침의 분비도 줄게 되며 구강의 세균이 번식하기 좋은 환경이 된다.

이때 입냄새가 심하게 날 수 있으며 염증반응이 커지면서 설염이나 구내염과 같은 증상이 생길 수도 있다.

또한 잇몸에서 피가 나거나 치주염, 치주질환 등에 걸릴 위험도 증가한다고 한다.

4. 성기능 감소

스트레스를 받게 되면 정소와 난소로 가는 혈류가 줄게 되고 성호르몬의 분비가 잘되지 않는다고 한다.

그래서 남성의 경우는 발기부전과 같은 증상이 생길 수 있고 성관계를 기피하게 된다.

여성의 경우는 생리불순과 불임이 생길 수도 있다. 또한 여성은 남성보다 정신적 영향을 더욱 많이 받는다고 한다.

그래서 스트레스를 받게 되면 성적 쾌감이 줄어들고 성관계를 기피하게 된다고 한다.

5. 스트레스 해소 방법

스트레스는 받게 되면 여러 가지 부작용이 많기 때문에 바로바로 해소하는 것이 중요하다. 스트레스를 해소하는 방법에 대해 알아보자.

첫 번째, 가벼운 스트레스는 적당한 유산소 운동으로 해소할 수 있다. 가벼운 마음으로 산책하는 등 걸으면서 해소가 가능하다.

두 번째, 반려동물이 있다면 반려동물과 시간을 보내는 것과 스트레스 해소에 큰 도움이 된다.

실제로 반려동물과 10분 정도만 시간을 보내도 스트레스를 해소하는 호르몬인 옥시토신이 분비되어 스트레스 완화에 큰 도움이 된다고 한다.

세 번째, 등산이나 생태 습지 등 자연과 함께 시간을 보내는 것도 스트레스 해소에 좋은 방법이다.

자연 속에서 깨끗한 공기를 마시고 햇볕을 쬐고 초록색으로 가득한 곳을 걷게 되면 감정을 조절하는 세로토닌, 멜라토닌 등이 분비되어 기분을 좋게 만든다고 한다.

네 번째, 좋아하는 사람들과 대화하는 것도 스트레스 해소에 좋다.

좋아하거나 친한 사람들과 함께 이런저런 재미난 이야기를 하거나 맛있는 음식을 먹고 스트레스를 받은 것에 관해 얘기하다 보면 스트레스가 해소된다.

마지막으로 스트레스를 해소한다고 술을 마시는 사람이 있는데 이는 아드레날린과 코르티솔을 더욱 증가시켜서 스트레스가 심해질 수도 있다고 하니 술을 마시는 것은 주의해야 한다.

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탄수화물도 중독이다.

체중감량을 위해서 반드시 탄수화물을 줄이라고 말한다. 그 이유는 탄수화물이 지방을 변해서 우리 몸에 저장되기 때문이다. 하지만 탄수화물도 중독이라 끊기가 쉽지 않은 게 현실이다. 그런데 나도 탄수화물 중독일까?

탄수화물 중독, 탄수화물 중독 테스트

1. 탄수화물을 줄여야 하는 이유

탄수화물은 우리에게 꼭 필요한 영양소로 일차적인 에너지원이다. 우리 몸이 에너지를 사용할 때 가장 먼저 탄수화물을 사용하고 그다음으로 단백질이나 지방을 연소한다.

그런데 탄수화물을 많이 먹게 되면 혈당이 올라가게 되고 올라간 혈당을 관리하기 위해 췌장에서 인슐린이 분비된다. 문제는 여기서 시작이다. 인슐린은 혈당을 관리하는 과정에서 혈당을 지방으로 변화시켜 우리 몸에 저장하는 호르몬이다.

또한 혈당이 너무 자주 올라가게 되면 인슐린 저항성이 생겨 인슐린이 과도하게 분비되며 이러한 현상이 장기간 반복되면 비만이나 제2형 당뇨병에 걸리게 되는 것이다.

그렇기 때문에 탄수화물을 적절히 조절해서 먹는 것이 체중 감량에 핵심이다.

2. 탄수화물 중독 테스트

탄수화물을 잘 끊지 못하는 이유는 도파민 때문이다. 탄수화물, 즉 달콤한 음식이나 맛있는 음식을 먹게 되면 우리의 뇌에서 도파민이라는 호르몬이 나온다.

도파민은 맛있는 음식을 먹거나 자극적인 영상, 재미있는 영상 등을 볼 때 분비되며 우리를 기분 좋게 만들기 때문에 쉽게 중독된다. 그래서 탄수화물에 중독된다고 말한다.

탄수화물 중독 테스트는 간단하다. 탄수화물을 먹거나 먹지 않았을 때 자신의 반응을 살펴보면 된다.

첫 번째, 아이스크림이나 빵, 도넛, 초콜릿, 탄산음료 등 달콤한 음식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.

두 번째, 밥을 먹은 직후에도 단 음식을 먹고 싶은 욕구가 강하다.

세 번째, 기운이 없거나 피곤할 때 단 음식을 먹으면 기운이 난다.

네 번째, 탄수화물을 먹지 못해서 짜증이 나거나 초조해진다.

위의 사항 중 2가지 이상 해당한다면 탄수화물 중독을 의심해야 한다.

3. 탄수화물을 줄이는 방법

탄수화물을 줄이는 방법은 어렵지만 간단하다.

첫 번째, 탄수화물을 3일 동안 극단적으로 먹지 않아야 한다. 이때 받는 스트레스나 초조함, 짜증, 두통 등 다양한 금단 증상이 나타난다. 그리고 이때 근육의 손실을 최소화 하기 위해서 두부나 단백질 쉐이크, 고기 등을 먹은 것이 중요하다.

두 번째, 4일 차부터는 점심 한 끼만 밥을 먹는다. 이때 밥은 현미밥, 잡곡밥, 흰 쌀밥 등의 종류는 상관없다. 우리는 밥만 먹지 않고 반찬으로 채소나 고기, 생선 등을 같이 먹기 때문이다. 그리고 아침, 저녁은 단백질 위주의 식사를 해야 한다.

4. 장점

이렇게 탄수화물을 제한하고 건강한 식사를 하게 되면 여러 가지 장점이 있다.

첫 번째, 인슐린이 일하는 빈도가 줄어들게 되면서 인슐린 저항성이 개선되는 효과가 생긴다.

두 번째, 우리 몸의 부기가 점점 빠진다. 평소에 잘 붓는 사람들이 몸이 가벼워진다.

세 번째, 우리 몸에서 지방을 연소하는 방법을 알기 때문에 쉽게 지방이 쌓이지 않는 체질로 바뀔 수 있다.

5. 결론

탄수화물도 필수영양소지만 과하게 먹으면 각종 대사증후군이나 성인병에 노출될 위험이 크다. 그렇기 때문에 건강을 위해서라면 의도적으로 탄수화물을 제한할 필요가 있으니 꼭 시도해 보길 바란다.

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